Za hitro povečanje zalog kreatina v mišicah se priporoča faza polnjenja 20 gramov na dan 5–7 dni, ki ji sledi vzdrževalni odmerek 2–10 gramov na dan. Drug pristop je 3 grame na dan 28 dni.
Ali je varno jemati kreatin nad 50?
Ker izboljšuje mišično moč in nadzor, je kreatin včasih priporočljiv kot nujen dodatek za ljudi, starejše od 50 let, zlasti zato, ker lahko zmanjša tveganje za padce. Od tri do pet gramov na dan je običajen odmerek, vendar najprej poskusite nekaj tednov po dva grama na dan, če ga še niste jemali.
Ali kreatin pleša?
Raziskave niso pokazale, da kreatin neposredno povzroča izpadanje las, vendar je na tem področju potrebnih več raziskav. Ena študija iz leta 2009 je pokazala, da je dodajanje kreatina povezano s povečanjem hormona, imenovanega DHT, kar lahko prispeva k izpadanju las.
Ali lahko mešam kreatin z beljakovinskim napitkom?
Zdi se, da jemanje obeh skupaj ne nudi dodatnih koristi za pridobivanje mišic in moči. Če pa želite poskusiti oboje in želite povečati mišično maso in zmogljivost v telovadnici ali na igrišču, je jemanje sirotkinih beljakovin in kreatina skupaj varno in učinkovito.
Ali jemljete kreatin pred ali po vadbi?
Na dneve vadbe raziskave kažejo, da je morda bolje, da kreatin vzamete tik pred ali po vadbi, kot pa dolgo pred ali po njem. Na dneve počitka ga je morda koristno jemati s hrano, vendar čas verjetno ni tako pomemben kot ob dnevih vadbe.
Ali lahko kreatin mešam z vodo?
Kreatin monohidrat in kreatinski dodatki na splošno so pogosto na voljo kot prašek, ki ga je treba raztopiti v vodi ali soku. Topla voda ali čaj olajšata postopek raztapljanja. Kreatin monohidrat se nekoliko počasneje raztopi v hladni vodi ali drugih hladnih pijačah, vendar ni nič manj učinkovit.
Ali lahko mešam kreatin s čim?
Kreatinski dodatki so običajno v obliki prahu. Pijete ga lahko tako, da prašek zmešate z vodo ali sokom.
Ali vam kreatin pomaga pridobiti mišice?
Kreatin je najučinkovitejši dodatek za povečanje mišične mase in moči (1). Je temeljni dodatek v skupnostih bodybuildinga in fitnesa (2). Raziskave kažejo, da lahko dodajanje kreatina podvoji vašo moč in pridobivanje mišične mase v primerjavi s samim treningom (3).
Je kreatin dober za pridobivanje telesne teže?
Kreatin je odličen dodatek za povečanje mišične mase in telesne mase. Številne študije so pokazale, da lahko sčasoma pomaga izboljšati učinkovitost vadbe in pridobivanje mišic.
Ali zaradi kreatina pridobivate na teži, če ne vadite?
Nekateri fantje mislijo, da se bodo zredili, če jemljejo kreatin in ne telovadijo, vendar Roussell pravi, da to ni res. "Kreatin ne vsebuje kalorij in ne vpliva na vašo presnovo maščob," pojasnjuje. "Torej, če jemate kreatin in ne telovadite, ne bo privedlo do nič."
Ali BCAA povzroči pridobivanje teže?
Študija, objavljena v reviji Nature Metabolism, je pokazala, da so miši, ki so jemale dvojne BCAA, povečale vnos hrane, kar je povzročilo debelost in skrajšalo življenjsko dobo. Ta učinek je verjetno posledica zapletenega medsebojnega delovanja aminokislin v telesu.